고지혈증 관리

고지혈증은 뇌졸중과 심근경색의 주요 원인으로, 많은 분들이 약물 치료에 의존하고 있습니다. 하지만 내과 전문의들은 생활습관 개선만으로도 고지혈증을 효과적으로 관리할 수 있다고 강조합니다. 특히 체중감량과 올바른 식이요법을 실천하면 약을 끊을 수도 있다는 것입니다. 건강검진을 통해 우연히 발견되는 경우가 많은 고지혈증, 과연 어떻게 관리해야 할까요?

콜레스테롤에 대한 오해와 진실

많은 사람들이 고지혈증이라고 하면 콜레스테롤이 높은 것이고, 따라서 콜레스테롤을 먹지 않으면 해결된다고 생각합니다. 하지만 이것은 큰 오해입니다. 콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 성분 중 하나입니다. 세포막을 이루는 중요한 구성 성분이며, 스테로이드 호르몬의 합성에도 반드시 필요합니다. 건강 전문 기사들도 콜레스테롤이 단순히 '나쁘다'가 아니라 우리 몸에 꼭 필요한 물질이라고 설명합니다. 문제는 소량만 있으면 충분한데, 다량으로 축적될 때 발생합니다. 더 중요한 사실은 우리가 음식으로 섭취하는 콜레스테롤이 그대로 체내 콜레스테롤이 되는 것이 아니라는 점입니다. 우리 몸속의 콜레스테롤은 엔도지너스 콜레스테롤이라고 부르는데, 이것은 외부에서 들어온 콜레스테롤과 다릅니다. 체내 콜레스테롤은 지방, 당분, 여러 가지 영양소, 그리고 술 등이 들어왔을 때 간에서 이것들을 저장하고 모았다가 필요할 때 원료를 이용해서 만들어내는 것입니다. 따라서 콜레스테롤 성분을 섭취했다고 해서 무조건 몸속 콜레스테롤이 올라가는 것이 아닙니다. 오히려 콜레스테롤만 무작정 줄이고 대신 당분이나 탄수화물 섭취를 많이 하게 되면 중성지방 같은 몸속의 지방들은 더 오르게 됩니다. 그렇기 때문에 콜레스테롤만 줄이면 되는 것이 아니고, 지방, 콜레스테롤, 당, 그리고 술 이런 영양소들을 다 적절한 비율로 줄여서 섭취해야 합니다. 계란 노른자, 장어, 치즈, 버터, 오징어 등 콜레스테롤이 많이 들어가 있는 식품의 섭취를 줄인다고 해서 LDL 수치가 떨어진다는 증거는 전혀 없습니다.

구분	역할	주의사항
음식 콜레스테롤	체내 콜레스테롤과 직접적 연관 없음	무작정 줄일 필요 없음
체내 콜레스테롤	세포막 구성, 호르몬 합성	간에서 지방·당분 등으로 합성
LDL (나쁜 콜레스테롤)	동맥경화의 주범	지방 섭취 과다 시 상승
중성지방 (TG)	동맥경화의 공범	탄수화물·술 과다 시 상승

체중감량이 고지혈증 치료의 핵심인 이유

고지혈증 치료에서 가장 중요한 원칙 첫 번째는 간을 괴롭히는 문제 요소인 지방세포를 줄이는 것입니다. 복부에 지방세포가 쌓이면 인슐린 저항성이라는 것이 생기게 되고, 지방세포에서 떨어져 나온 작은 지방 조각들이 너무 많아서 이것을 모아 간에서 중성지방이라는 것을 만들고 지방간까지 생기게 됩니다. 당뇨 환자가 아닌 비만 환자에서도 지방세포만 많다면 이러한 과정이 동일하게 일어납니다. 많은 지방세포로 인해서 중성지방과 지방간까지 발생하게 되면 결과적으로는 LDL이라는 나쁜 콜레스테롤도 증가하게 됩니다. 그래서 쉽게 해결되지 않는 고지혈증이 발생하게 되는 것입니다. 비만세포 증가 → 인슐린저항성 → 중성지방 생성 → 지방간 악화 → 고지혈증, 이렇게 연쇄적으로 진행하게 됩니다. 따라서 맨 앞에 있는 것, 지방세포의 증가 즉 비만을 해결하지 않으면 이 연결 과정은 끊기지 않습니다. 그러나 비만이 해결되면 즉 지방세포의 개수가 줄어들면 인슐린 저항성이 호전되고, 그러면 중성지방이 줄어들고, 중성지방이 줄어들면 지방간이 없어지고, 그러면 LDL이 줄어들고 결국 고지혈증까지 싹 다 해결되는 것입니다. 실제로 고지혈증 약을 시작하려는 배가 좀 많이 나가는 환자분들에게 "약을 평생 먹어야 하나요?"라는 질문을 받으면, 전문의들은 "체중을 5키로만 빼시면 고지혈증 약은 끊을 수 있어요"라고 말합니다. 실제로 어떤 분들은 정말 5키로, 심지어 10키로를 열심히 운동하고 식이조절 해서 빼 오면 정말 거짓말처럼 고지혈증, 지방간이 싹 좋아집니다. 여기서 중요한 것은 식단 중에 저탄고지라는 식단은 절대 하시면 안 된다는 점입니다. 고지혈증 치료의 가장 큰 첫 번째 원칙은 정상 체중보다 많이 나가시는 분들은 반드시 체중을 감량해야 한다는 것입니다. 더 상세하게는 정상 체중으로 유지하면 좋지만 안 되더라도 현재 체중에서 3%에서 5%라도 빼도록 하셔야 합니다. 무조건 현재 상태보다 체중감량을 하셔야 된다는 얘기입니다. 심지어 마른 분들도 마른 비만, 즉 복부에 내장지방만 많으신 경우가 있습니다. 그런 분들은 내장지방을 줄이시면 고지혈증의 굉장한 호전을 보이는 그런 결과들이 많습니다. 대부분 증상 없이 진행되어 건강검진을 통해 우연히 발견되는 경우가 많다는 점을 고려하면, 체중 관리는 예방 차원에서도 매우 중요합니다.

올바른 식이요법과 지방 섭취 가이드

고지혈증 치료의 가장 중요한 원칙 두 번째는 식이요법입니다. 간으로 들어가는 재료, 중성지방, 고지혈증을 간에서 만들어내니까 간으로 들어가는 재료를 적절히 잘 분배해서 넣어줘야 합니다. 고지혈증이라고 얘기할 때 치료를 타겟으로 삼는 두 가지가 있는데, 그것이 바로 LDL이라는 나쁜 콜레스테롤과 트라이글리세라이드라는 TG 중성지방입니다. 그중 LDL이 동맥경화의 주범 같은 가장 중요한 것이고, TG는 공범 같은 느낌으로 생각하시면 됩니다. 이 두 가지는 형이 모양새가 있는데, LDL은 기름진 것을 많이 먹었을 때 지방을 많이 드시는 경우에 상승하고, TG는 탄수화물이나 술을 많이 드시면 상승합니다. 이렇게 원인이 되는 식품들에 조금 차이가 있습니다. 그렇지만 이 차이는 주된 원인의 약간의 차이가 난다는 얘기지, 하나가 오르면 다른 것도 오르는 경향이 있기 때문에 LDL이 높다고 딱 지방만 덜 먹고 술이나 탄수화물은 많이 드시거나, TG가 높다고 해서 술이나 탄수화물은 먹지 않고 지방은 많이 먹는 저탄고지 식단 같은 그런 식단으로 하시면 절대 안 됩니다. 주된 원인에 대해서 굉장히 조심을 하되, 전체적으로 지방, 탄수화물 즉 당, 그리고 술, 이 모든 것의 섭취를 다 조금씩 줄이셔야 됩니다. 총 지방 섭취량을 전체 하루 섭취 칼로리의 15에서 30% 이내로 섭취해야 한다고 권장되고 있지만, 사실 이것을 일일이 계산해서 먹기는 어렵습니다. 그래서 기본 원칙만 기억하시면 됩니다. 특히나 고기를 좋아하시는 분들께 항상 말씀드리는 건데, "구운 고기보다는 삶은 고기로 드시고, 삼겹살보다는 목살, 등심보다는 안심, 그리고 최고는 생선이다" 이렇게 말씀드립니다. 이것만 딱 기억을 하셔도 지방 섭취량이 굉장히 많이 줄어듭니다. 지방은 포화지방산과 불포화지방산으로 나뉘는데, 우리는 포화지방산을 줄이고 불포화지방산을 먹어야 합니다. 포화지방산은 고기의 지방 부위, 닭 껍질, 버터, 마요네즈, 야자유 같은 것입니다. 아까 말씀드렸던 삼겹살 안 되고 목살, 등심 안 되고 안심, 이런 식으로 고기의 지방 부위를 조금씩 줄이는 것입니다.

지방 종류	식품 예시	권장사항
포화지방산	삼겹살, 닭껍질, 버터, 마요네즈	줄이기
단가불포화지방산	올리브유, 땅콩기름	적정량 섭취
오메가6	옥수수유, 해바라기씨유	적정량 섭취
오메가3	고등어, 삼치, 참치, 연어, 들기름	권장
트랜스지방	마가린, 쇼트닝, 라면, 피자, 치킨	절대 제한

우리가 먹을 수 있는 지방인 불포화지방산은 단가불포화지방산과 다가불포화지방산으로 나뉩니다. 단가불포화지방산은 우리가 알고 있는 올리브유, 땅콩기름 같은 식물성 기름이고, 다가불포화지방산이 우리가 선호하는 오메가3, 오메가6입니다. 오메가6는 옥수수유, 해바라기씨유, 콩기름 이런 것들이 있고, 오메가3는 등푸른 생선, 삼치, 고등어, 참치, 연어, 청어, 들기름, 카놀라유 같은 것들입니다. 평상시에 반찬을 먹을 때 삼겹살, 차돌박이를 구워서 기름장에 찍어 드시지 마시고, 올리브유에다가 맛있는 삼치나 고등어를 구워서 드시면 됩니다. 하루 세끼라고 했을 때 세 번 다 고기나 생선이 들어갈 수는 있는데, 고등어구이 같은 경우에는 50g 정도, 닭이 40g 정도, 고기볶음에서 쇠고기는 40g 정도입니다. 대략 시판 도시락에서 반찬 칸 1개, 그 정도를 납작하게 잘라 썰 때 새우는 정도, 한 주먹 정도로 생각하시면 됩니다. 여기서 가장 조심해야 하는 지방이 있는데 바로 트랜스지방입니다. 이것은 포화지방산보다 더 나쁜 지방인데, 마가린, 쇼트닝 같은 가공 유지 식품이 해당되고 이걸로 만든 것들, 빵, 과자, 치킨, 라면, 피자 이런 것들이 모두 해당됩니다. 트랜스지방은 간세포에 직접 작용해서 LDL은 나쁜 콜레스테롤을 증가시키게 하고, HDL 좋은 콜레스테롤은 감소시키게 만들기 때문에 심근경색, 뇌경색 같은 질환을 가속시키고 위험을 증가시킵니다. 또한 포화지방산보다 LDL을 훨씬 더 많이 증가시키기 때문에 정말 먹고 싶다면 하루 총 열량의 1%만 먹도록 되어 있습니다. 트랜스지방은 그냥 드시지 마세요. 내가 트랜스지방 즉 라면이나 피자나 이런 것들을 한 그릇 먹을 때마다 내 혈관, 내 심장 혈관, 내 뇌 혈관이 라면 한 그릇, 피자 한 번마다 이렇게 줄어들고 있다고 생각하시면서 드셔야 합니다. 만약에 먹고 싶어서 딱 한 번 먹었다면 그 열량을 계산해서 그것을 다 태울 만큼 운동 꼭 하셔야 됩니다. 이상지질혈증(고지혈증) 관리를 위해서는 생활습관 개선이 매우 중요하며, 단순히 음식 콜레스테롤을 줄이는 것만으로는 충분하지 않다는 전문가들의 의견이 이를 뒷받침합니다. 식이요법을 열심히 하면 체중 감량도 따라오게 되어 있어, 결국 고지혈증이 좋아지게 되어 있습니다. 고지혈증은 약물 치료보다 생활습관 개선이 더 근본적인 해결책입니다. 체중감량과 올바른 식이요법만 실천해도 약을 끊을 수 있습니다. 특히 5키로 이상 체중을 감량하면 고지혈증 약을 끊을 수 있다는 점은 희망적입니다. 구운 고기보다 삶은 고기, 삼겹살보다 목살, 등심보다 안심, 그리고 최고는 생선이라는 원칙만 기억하시면 됩니다. 트랜스지방은 단 2g도 섭취하지 말아야 하며, 이러한 실천만으로도 건강한 혈관을 유지할 수 있습니다.

자주 묻는 질문 (FAQ)

Q. 고지혈증 약을 먹고 있는데, 체중을 얼마나 감량하면 약을 끊을 수 있나요? A. 전문의들은 일반적으로 체중을 5키로만 감량해도 고지혈증 약을 끊을 수 있다고 말합니다. 정상 체중으로 유지하면 가장 좋지만, 최소한 현재 체중의 3~5%만 감량해도 큰 효과를 볼 수 있습니다. 마른 비만인 경우에도 내장지방을 줄이면 고지혈증이 크게 호전됩니다. Q. 콜레스테롤이 많은 음식(계란, 오징어 등)을 피하면 고지혈증이 좋아지나요? A. 아닙니다. 음식으로 섭취하는 콜레스테롤과 체내 콜레스테롤은 다릅니다. 체내 콜레스테롤은 간에서 지방, 당분, 술 등 여러 영양소를 재료로 만들어내는 것이기 때문에, 콜레스테롤이 많은 음식만 피한다고 해서 LDL 수치가 떨어지지 않습니다. 오히려 지방, 당, 술을 모두 적절히 줄이는 것이 중요합니다. Q. 트랜스지방이 왜 그렇게 위험한가요? A. 트랜스지방은 포화지방산보다 더 나쁜 지방으로, 간세포에 직접 작용해서 나쁜 콜레스테롤인 LDL을 증가시키고 좋은 콜레스테롤인 HDL을 감소시킵니다. 이는 심근경색, 뇌경색 같은 심혈관 질환을 가속화시키며, 포화지방산보다 LDL을 훨씬 더 많이 증가시킵니다. 라면, 피자, 치킨, 빵, 과자 등에 많이 들어있으므로 가능한 한 섭취를 피해야 합니다.

[출처] 영상 제목/채널명: https://www.youtube.com/watch?v=0howa3rHCbQ&t=168s